Ziele richtig setzen
Neues Jahr, neues Glück! Wer sich jetzt noch kein Ziel für das Jahr 2019 gesetzt hat, kann es genau jetzt tun. Denn wir erklären in kurzen Sätzen, wie Sie es schaffen, Ihre Ziele mit guter Planung zu erreichen!
Setzen Sie sich konkrete Ziele!
Die Aussage „Ich will abnehmen!“ strotzt nur so vor Ungenauigkeit. Wer sich ein konkretes Ziel setzen möchte, sollte eher so formulieren: „Bis zum Mai 2019 möchte ich drei Kilo abgenommen haben!“
Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst!
Wenn Sie etwas an Ihrer Ernährung oder Bewegung ändern möchten, erstellen Sie sich zur Unterstützung einen Ernährungs- und Trainingsplan. Hier gilt die Regel: Nicht nur wollen, sondern auch tun!
Stellen Sie Wenn-Dann-Pläne auf!
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich Wenn-Dann-Pläne aufstellen, erfolgreicher sind bei der Erreichung Ihrer Ziele. Bei dem Ziel: „Bis zum Mai 2019 möchte ich drei Kilo abgenommen haben!“, könnte ein Wenn-Dann-Plan lauten: „Immer wenn ich Appetit auf etwas Süßes bekomme, esse ich einen Apfel.“
Realistische Ziele sind das A und O!
Verzichten Sie auf Ziele wie: „Bis März will ich 30 Kilo abgenommen haben!“ Das frustriert bloß. Setzen Sie sich stattdessen kleine Ziele: „Ich möchte bis März vier Kilo abnehmen, bis Juni möchte ich weitere vier Kilo verlieren und bis August weitere zwei Kilo.“
Wer seine Ziele also realistisch und konkret plant, kann sich schon jetzt auf eine tolle Strandfigur im Sommerurlaub, einen stressfreieren Alltag oder auf mehr gemeinsame Zeit mit der Familie freuen!
Grundsätze der vollwertigen Ernährung nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Lebensmittelvielfalt genießen
Um den täglichen Nährstoffbedarf für Körper und Geist zu decken, müssen über die Nahrung verschiedene Nährstoffe aus unterschiedlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Damit das gelingt, ist eine Kombination aus überwiegend pflanzlichen aber auch tierischen Lebensmitteln sinnvoll. Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich, kann das Risiko eines Nährstoffmangels ausgeschlossen werden.
5 am Tag – Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht. Am Tag sollten deshalb mindestens 3 Portionen Gemüse (1 Portion = 1 Handvoll) und 2 Portionen Obst verzehrt werden. Damit das Obst und Gemüse nährstoffreich bleiben, sollte es bestenfalls frisch verzehrt oder schonend gegart werden. Ergänzen Sie Ihren Obst- oder Gemüsesalat mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse und Ihre Mahlzeit wird mit wertvollen Fettsäuren ergänzt.
Vollkorn wählen
Nicht nur Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten, auch Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineral- und Spurenelementen. Vor allem die Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Körper und die Verdauung aus. Es wird empfohlen, täglich 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Versuchen Sie es doch also mal mit Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln oder zuckerarmen Müsli.
Tierische Lebensmittel in Maßen
Milch, Milchprodukte und Käse sind wichtige Lieferanten für Eiweiß, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Calcium. Es wird empfohlen 200-250ml Milch, Joghurt oder Buttermilch und 50-60g Käse täglich zu verzehren. Hierbei sind fettarme Produkte zu bevorzugen.
Mindestens zweimal pro Woche sollte Fisch gegessen werden. Dabei wird zwischen fettarmen Seefischen (z.B. Seelachs, Scholle und Kabeljau) und fettreichen Fischen (z.B. Hering, Lachs und Makrele) unterschieden. Während die fettarmen Fische ein wichtiger Jodlieferant für die Schilddrüse sind, liefern die fettreichen Fische wertvolle Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System.
Fleisch und Wurstwaren liefern zum einen wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und Zink, zum anderen enthalten sie aber auch tierische Fette, Cholesterin und Purine. Deshalb sollten tierische Lebensmittel lediglich als Ergänzung zu den pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden. Die Empfehlung liegt auf einem wöchentlichen Verzehr von nicht mehr als 300-600g Fleisch und Wurstwaren.
Eier sind bekannt als wertvolle Proteinquelle, für ihren Gehalt an weiteren wertvollen Nährstoffen sowie für ihr Cholesterin. Deshalb sollten pro Woche nicht mehr als drei Eier verzehrt werden.
Gesundheitsfördernde Fette
Pflanzliche Öle liefern nicht nur viele Kalorien, sondern auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Achten Sie beim Verzehr von Fett darauf, dass die Lebensmittel weniger gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten. Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben sind pflanzliche Öle, Fettfische, Nüsse und Margarine. Bevorzugen Sie Raps-, Lein-, Oliven- und Walnussöl sowie Margarine an Stelle von Palmöl, Kokosfett und Butter.
Zucker und Salz einsparen
Zucker. Wer hätte es anders gedacht: Außer Übergewicht, Karies und sogenannte „leere Kalorien“ liefern Zucker und zuckerreiche Lebensmittel keine wertvollen Nährstoffe. Ein grober Richtwert für den Verzehr von Zucker liegt bei ca. 40-60g Zucker pro Tag. Damit sind nicht nur Lebensmittel gemeint, die von Natur aus Zucker enthalten (z.B. Fruchtsäfte, Honig und Sirup), sondern auch beigefügter Zucker z.B. in Desserts, Kuchen, Konfitüren und Feinbackwaren). Nach Möglichkeit sollten mit Zucker gesüßte Lebensmittel sowie Getränke vermieden werden.
Salz. Die empfohlene Kochsalzzufuhr der DGE liegt bei maximal 4-6g Kochsalz täglich. Wer zu viel Salz konsumiert, begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck. Wenn Salz beim Kochen verwendet wird, sollte dieses mit Jod und Fluorid angereichert sein.
Wasser trinken
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Deshalb ist eine ausreichende Wasserzufuhr lebensnotwendig. Trinken Sie deshalb 1,5 Liter kalorien- und zuckerfreie Getränke täglich. Das Gute ist: Auch ungezuckerte, koffeinhaltige Getränke können zur Flüssigkeitszufuhr gezählt werden.
Schonende Zubereitung
Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser oder Fett gegart werden. Das vermeidet einen unnötigen Vitaminverlust. Bevorzugen Sie beim Garen das Dünsten oder Dampfgaren.
Achtsam essen und genießen
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie! Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
In Bewegung bleiben
Nicht nur regelmäßiger Sport ist wichtig, auch ein aktiver Alltag hält Sie in Bewegung: Arbeiten im Stehen, wenn Sie sonst nur sitzen, Fahrrad statt Auto oder die Treppen an Stelle des Fahrstuhls. Täglich sollte 30-60 Minuten moderater Sport getrieben werden, um die Gesundheit zu fördern und das Gewicht zu regulieren.
Für ausführlichere und weitere wertvolle Tipps besuchen Sie die Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de. Bei individuellen Fragen und Anliegen wenden Sie sich an Ihren Arzt/ Ihre Ärztin.
Bewegungsempfehlungen
Mit regelmäßiger körperlicher Aktivität können bedeutsame Gesundheitsziele erreicht und Risiken der Entstehung von Krankheiten reduziert werden. Jede noch so kleine, zusätzliche Bewegung ist vor allem für inaktive Personen von gesundheitlichem Nutzen. Zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit gelten folgende Empfehlungen:
- 150 Minuten/ Woche körperliche Bewegung moderater Intensität (z.B. 5x/ Woche á 30 Minuten)
- zusätzlich 3x täglich eine 10-minütige körperliche Aktivität (z.B. 3×10 Minuten spazieren gehen) durchführen
- Erwachsene sollten zusätzlich 2x/ Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen
- lange ununterbrochene Sitzphasen sollten gemieden und regelmäßig durch kurze körperlich aktivierende Einheiten unterbrochen werden
- weitere Gesundheitseffekte können erzielt werden, wenn der Umfang und die Intensität der Mindestempfehlungen überstiegen werden
Weiterführende Informationen finden Sie auf der Seite des Bundesministeriums für Gesundheit https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/b/bewegungsempfehlungen.html
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